如何排解憤怒時的壓力－小琉球

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如何排解憤怒時的壓力如何排解憤怒時的壓力文 / 魏佑安　　專家 / 敏盛綜合醫院身心科主任林文佳醫師現代人就像是一只瀕臨爆裂邊緣的壓力鍋，一點小事就足夠讓我們抓狂，只要「不爽」馬上賞你一支「番仔火」！其實日常生活中，憤怒的狀況雖然難以避免，但情緒卻是可以學習控制的。　根據董氏基金會「怒氣與健康」調查顯示，六成的台灣民眾每週至少生氣一次、每七個人當中就有一人天天都會生氣；而各式各樣暴力事件的背後，其實都與憤怒的情緒有關，如何做好「憤怒管理」，實已成為現代人的必修學分。憤怒是一種主觀感受所引起的自然情緒反應，當一個人內心的期待沒有得到滿足、生命財產被侵犯、自我原則被破壞或是面對不信任的人、事、物時，都可能產生憤怒的情緒。當憤怒的情緒產生時，體內的腎上腺素及可體松(Cortisol)開始分泌，刺激交感神經，使我們出現臉部泛紅、頭腦發脹、心跳加速、手抖的生理反應；在心理上則可能出現緊張、生氣、自責、沮喪的感覺；此時體內的血液會集中到雙手，做好攻擊的準備，如果沒有做適當的處置，甚至可能產生攻擊行為。中國人自古以來講求「以和為貴」，因此在面對憤怒情緒時，經常選擇壓抑。憤怒是所有情緒中最具能量的一種，如果沒有排解，只是一昧的積壓、忽略或逃避，怒氣隨著時間不斷地積累，就像是一顆不定時炸彈，不但對心血管不好、降低免疫力，還可能演變成身心症，一旦忍無可忍爆發出來，就可能造成毀滅性的影響。而且憤怒的當下，通常無法清楚思考，若毫不考慮馬上發洩，或是生氣的頻率過高，難免給人脾氣暴躁、情緒易失控的負面印象，也有損人際關係。憤怒的影響優點：1.身體警訊，有助於找出問題。2.憤怒能量，轉化後可協助解決問題。缺點：1.提高心血管疾病發生機率。2.免疫系統功能降低。3.有損人際關係。4.長期壓抑演變成身心症。5.傷人或自殘。排解憤怒壓力的7種方法面對憤怒，盲目地壓抑或是驟然發洩對我們都會產生不好的影響，其實憤怒的情緒本身是中立的，沒有好壞之分，影響是好是壞，端看如何處理。我們可以視憤怒的情緒為一種身體的警報器，告訴我們有問題發生了(Something's wrong)，只要循線找出怒氣的來源，解決問題，憤怒的壓力就可有效排解。以下提供幾種排解憤怒壓力的方法：1. 覺察自己的情緒很多人在憤怒的時候根本不知道情緒悄悄越過了警戒線，怒火已經開始燃燒，所以要做好憤怒管理，第一步便是要發現「我已經在生氣」。桃園縣張老師中心諮商心理師廖政成督導建議，每一個人平時就應該開始對自己情緒的敏感度做自我訓練，一旦發現自己說話的速度變快、音量變大、肌肉緊繃、臉部脹紅，可能就已經處在憤怒的情緒中。2. 冷靜下來，嘗試找出憤怒的原因發現自己生氣之後，有意識的告訴自己先冷靜下來，然後試著找出生氣的原因，我到底在氣什麼？真的有必要這麼生氣嗎？這時候可以運用正面思考的技巧，如：被超車心情不爽，在踩下油門和他拼了之前，可以試著先這樣想：「他大概是有急事，所以才會冒險超車吧！」、「被超車其實也沒什麼大不了」。生氣與否其實就在轉念之間，同一件事發生在不同人的身上可能引起截然不同的情緒反應，生不生氣的主導權其實在於自己。另外，引起我們憤怒的真正原因並不一定只是表面的事件，躲在憤怒情緒背後的，可能是更早以前的不愉快經驗或是更難解的心結，試著找出最深層的原因，才能對症下藥。3. 暫時離開引起憤怒的事如果思考後還是怒氣難平或是發現真的有必要生氣，這時候先不要做任何反應，因為憤怒的情緒會擾亂你的思緒，先離開再說。如果局面並非你能主導，無法離開(如：主管開罵)，你可以試著做幾次深呼吸、心中倒數(從100數到1)或是想一些愉快的事，怒氣就會暫時平復下來。4. 適度的發洩情緒憤怒是一種有力的情緒，適度的發洩是必要的。可以選擇一個安全的方式，將生氣情緒暫時的發洩出來，例如：找朋友大吐苦水、運動、到KTV高歌、打電動、寫下生氣的事、家中也可準備一些出氣道具(出氣娃娃、拳擊手套)，讓自己習慣多元的發洩管道，很快地把情緒發洩出來，才不會悶在心中繼續發酵。5. 學習問題的溝通與解決發洩情緒只是暫時平息怒火，要真正做到憤怒管理，必須要徹底解決引起憤怒的問題(心結)。如果與人際互動有關，待心情平靜後，不坊和對方理性溝通，「快快的聽，慢慢的說」，傾聽對方的聲音，並適度表達自己的意見，告知對方你的感受與界線，尋求雙方都可接受的方式；如果主導權在對方或對方真的無法溝通，就只能試著改變自己的想法，輕鬆看待這件事。6. 事後回顧與學習待問題解決後，仔細回顧整個過程，找出過程中可以修正的地方，避免下次遇見同樣的狀況還是只能生氣，這樣才算是真正排解掉憤怒的壓力。7. 尋求專業協助：如果嘗試了以上的方式，憤怒的情緒還是無法消退；憤怒的情緒持續一週以上或頻率增加；而且情緒已經影響到日常生活和人際關係時，就有必要尋求專業諮商輔導機構或醫生的協助。學習在各種關係中管理情緒面對一般生氣的情況(被超車、被瞪一眼......)，通常只要離開憤怒現場，然後再運用正面思考，即可紓解憤怒壓力。以下特別針對一些難解的生氣情況，提出建議：職場關係-主管分工不均* 暫時離開憤怒現場。* 思考長官這樣安排的原因。* 試著與長官溝通，同時正面思考，改變自己的想法，想想自己從工作中可以有何收穫。婚姻關係-發現另一半外遇* 暫時離開憤怒現場。* 憤怒的當下不要做任何決定。* 找可信賴的親友傾吐，若對熟識的人感到難以啟齒，可尋求醫生或專業輔導機構的協談。* 檢討婚姻關係，問題出在哪裡，有沒有持續的必要？* 心平氣和雙方溝通，解決問題。敏盛綜合醫院身心科主任林文佳醫師也建議，已婚者最好還是保有自己的人際關係、工作與興趣嗜好，擁有多元化的角色，婚變發生時的衝擊才能降到最低。家庭關係-和婆婆處不好* 暫時離開憤怒現場。* 與丈夫一同討論，找出摩擦原因，並討論可以改善關係的方法。* 與婆婆溝通，同時正面思考，改變自己的想法。* 如果真的無法相處，可考慮兩代分開居住，各自保有各自的空間與領域。可選擇離公婆家近的地點，一方面可以照顧公婆，另一方面也減少朝夕相處的摩擦。親子關係-孩子不聽話* 暫時離開憤怒現場。* 閱讀教養書籍，調整教養方式。* 調整自我想法，孩子也是獨立個體，有自主發展的權力；降低對孩子的期望值，不要對孩子有不切實際的期待。如何面對憤怒的人除了管理好自己的憤怒情緒，如何面對他人的憤怒也是相當重要：可以保持正常作息，讓結構化的生活幫助我們穩定情緒，而學習提升自己對周遭人、事、物的容忍度，也可以減少讓我們生氣的事，另外，若凡事都能正面解讀、正面思考，就容易體諒對方的處境。以下是面對憤怒的人的兩種應對之道：如果對方憤怒的對象是我：1. 覺察自己是不是也在生氣，如果是的話，先控制住自己的怒氣。2. 注意自己的言語、表情與肢體動作，避免再激怒對方。3. 傾聽對方的想法，讓他把話完整的說完，感覺到被尊重，可紓解他憤怒的情緒。4. 如果對方已有失控的情形，趕緊離開現場，保護自己。如果憤怒的對象不是我：1. 靜靜地傾聽對方的想法，藉著了解他的想法，同理他的情緒，此時最忌火上加油，暫時不需表達任何意見。2. 待對方情緒平靜後，協助他釐清生氣的真正原因。結語忙碌的生活步調、複雜的人際互動，每天都可能遭遇令人生氣的狀況，憤怒的情緒是自然、無可避免的。當憤怒的情緒來臨時，不必感到驚惶，先冷靜下來，當作是自我省察的機會，找出問題的根源，進而妥善運用憤怒的能量，解決問題，管理好憤怒的情緒，做自己情緒的主人。